カラダの歪みをリラックスオステオパシーの施術整えて、骨盤底筋トレーニングで若々しく元氣に！
そして笑いのチカラで企業を元氣にする！サローネ・デル・ソーレ 元氣プロデューサー 天見 心です。
こちらでは骨盤の歪みと骨盤底筋のゆるみからの「尿もれ」「尿もれ予防」についてのことを時代背景や状況も含めてお伝えしていきます。
改善の提案もしております。
１．骨盤底筋のゆるみ
骨盤底筋のゆるみで尿もれが…
私たちの骨盤は、横から見るとこんな形で並んでいます。
え～つ、骨盤底筋ってたくさんあるの？
上図に記述のとおり、一般的に骨盤底筋と言われている筋肉は、1つのものと思われがちなのですが、実際は筋肉の集合体で「骨盤底筋群」です。
・恥骨直腸筋（肛門挙筋の一つ）
・恥骨尾骨筋（肛門挙筋の一つ）
・腸骨尾骨筋 （肛門挙筋の一つ）
・深会陰横筋
・浅会陰横筋
・外肛門括約筋
・外尿道括約筋
・球海綿体筋
骨盤底筋群とは名前の通り骨盤の底にあり、ハンモック状に子宮や腸・膀胱を下からしっかりと支えている筋肉の集まりです。
その働きは、
①内臓を下から支える
②排尿・排便のコントロール
③体幹を安定させる
などがあります。
不意にくしゃみをした時、咳き込んだ時、スポーツをした時、「あっ…尿もれ」ということは幅広い年代で割と経験するのではないでしょうか？
これが一回なら「たまたま～」と何かの拍子に…ということかも知れないのですが何回か続くと、ちょっと心配…でも病気とは思えないし。など不安に思って日々が増えてきますよね。
今や、長時間のデスクワーク等で30代でも男女問わず、女性の場合は経産婦でなくても尿もれにお悩みの方が増えています。お仕事は順調で充実しているのに尿もれがあったら…やはりココロのどこかに引っ掛かる不安がありますよね…
そして、この手のことは周りの人になぜか言いにくいし。病気ではないしと自分に言い聞かせてしまう傾向があるように思います。
この骨盤底筋のゆるみから来る「尿もれ」であれば病気ではないと思います。
私も経験者なのでいつも不安な気持ちがココロの隅にある気持ちはとてもよくわかります。
改善方法は下記に２通りです。
・骨盤の歪みがなく骨盤底筋のゆるみだけ➡トレーニングで改善
・骨盤の歪み➡骨盤底筋のゆるみ➡尿もれであれば施術で調整することも可能
トレーニング、施術で予防や改善にならない場合、他の疾患の可能性もあるため医療機関で確認してください。
本コラムは、皆様が軽やかに毎日を過ごすためのお役に立てればと、執筆しました。
また、骨盤底筋トレーナーの認定資格を取得しました。
おかげさまで、公民館様、商工会議所 女性会様等でもご依頼をいただき、
「尿もれは切実な問題だけれども、どちらかと言えば人に言いにくい… だからこそ！トレーニング法を知りたい！」
とのことでお話させていただいております。
【受講された方のご感想】
骨盤の模型で自分のカラダの中がどうなっているか客観的に理解できてよかった。
資料をデスクに置いていつでもトレーニングができるようにしている。
時間とともに記憶が薄れてしまうので、同じ内容や・カラダ講座もお願いしたい。
受講された方々からは、上記のご感想をいただきました。
尿もれ…恥ずかしく思いがちですが、話せる仲とでも言うのでしょうか、そういう人たちが増えて「それならこんなトレーニング法があるから試してみたら？」、「施術で改善できてトレーニングで維持してる～」「医療機関にも行ってみた」という情報交換ができて、いつもいつもココロのどこかで不安に思っている方にお届けできれば幸いです。
２．時代背景について
社会現象とでも言うべき
「尿もれ」増えています
最近、尿もれの人増えているよね…」
という会話を耳にします。
社会現象とでもいうべき「尿もれ」事情ですが、
日々お悩みの方のお役に立てればとお話させていただきます。
最近の人たちの
骨盤底筋がゆるむ理由
一言でいうと、PC・スマホ等の前かがみの長時間作業が増えているからです。
PCは内閣府調査によると、1990年代後半からはどんどん普及率が 上昇し、2001 年には半数を越え国民に広く普及しているそうです。
また、スマホは2008年にiPhone3Gが日本で発売され2023年は91.9%の普及率となりました。
仕事をスピーディーに膨大な処理をする便利なPC、そして私たちの生活に切っても切れない存在となったスマホを使う作業やコンピュータ関連機器が増えて、生活は格段に進歩しました。が、長時間のデスクワークによる、今までと異なる生活スタイルが私たちのカラダに負担を掛けていることがあります。
ディスプレイを長時間見ることによる瞬きが減少してドライアイも話題になりますね。ディスプレイを見るのも、紙の資料を見るのも同じように感じますが、ディスプレイを見る方が瞬きが少ないことからドライアイになりやすくなるのです。
そして、前述のデスクワーク等による前かがみの姿勢でいることが長時間になり、背骨に掛かる負担、そして骨盤が歪みやすく骨盤底筋がゆるみがちになってきました。
前傾姿勢は、コンピュータ関連機器だけでなく、受験勉強や細かい手作業の多い方も同様に骨盤底筋の緩みによる尿もれが起きやすくなります。
世の中の進歩とともに、私たちの生活も上手に変化を受け入れながら暮らしたいですね。
ご参考までに厚生労働省が発表した平成20年の
・「就業形態および職種別仕事や仕事以外での一日あたりの平均VDP作業時間(4h以上)の労働者割合」
・「作業時間別のVDT関連症状の有症状率」
のグラフを添付します。
〇資料出展元：厚生労働省・都道府県労働局・労働基準監督署https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf
上記の２つの図をご覧いただきますと、職業によっても異なりまが、ほとんどの方が仕事中、仕事以外でも１日のVDT作業※はあってカラダに症状があるということが分かります。
このグラフ資料からは「尿もれ」という現象は見えにくいのですが、VDT作業による症状『肩こり・首の痛み、腰の不調や痛みなど』は、長時間の前かがみ姿勢で骨盤、背骨が歪む原因ともなりますので、結果、「尿もれ」の現象が起きやすくなります。
※VDT作業とは
キーボードやマウス、タッチ画面等の入力機 器による情報端末（=Visual Display Terminals）を使用する作業のことです。
最近の尿取りパッド事情の考察
数年前にスーパーのナプキン売り場を改めて見ているとなんだか今までと違っているような…
それは、生理用ナプキンの売り場面積が小さくなって、いつの間にか『尿取りパッド』のコーナーがかなりの面積を占めていることでした。
〇〇製薬さんでも頻尿や「軽い尿もれ」の服用薬も販売されています。
TVCMもひと昔前までは？？笑 『多い日も安心～♪』と生理用ナプキンのTVCMがいつの間にか消えて、少し年齢が高めの方用の尿取りパッドや、一人で履けるショーツタイプなどが増えていきました。
紙おむつではなく、一人でショーツを履きたたいをサポートする商品。
でも、今はいつの間にか５０歳代くらいのアクティブな女性がモデルの尿取りパッドのTVCMに替わっていました。
そして、最近では男性用の尿取りパッドのTVCMをよく見かけます。
販売されている商品が多いということは、それだけお悩みの方が多く需要があって世の中を反映しているということに繋がります。
ここ十数年の間で時代の大きな変化を感じてしまいます。
３．骨盤底筋のゆるみが
カラダにもたらす現象とは？
尿もれこんな時にあるある…
「尿もれちょっとあるよ～」
「くしゃみするとちょっとね…」
「子どもと外で思いっきり遊んだ時が…」
「友達と大笑いしている時が…キケン」
「ジョギングしている時に急に来ることがあるの…」
「パッドは必需品で持ち歩いているよ～」
「お酒飲んで帰る時、歩き始めたら…突然来た～」
「高校生の時に大笑いしたら尿もれした～」
「くしゃみしたら…ちょっと」
などなど。程度の差はみなさま異なりますが、ご経験の方は多くいらっしゃるなという印象を受けます。
具体的に骨盤底筋がゆるんで
起きる尿もれとは？
骨盤の歪み⇒骨盤底筋群のゆるみが起きますし、逆に
骨盤底筋群のゆるみ⇒骨盤の歪みを起こすこともあります。
上記の図をご覧いただきますと、骨盤底筋群がゆるむことで尿道口がゆるんで「尿もれ」が起きやすくなることがお分かりになると思います。
以前、別の記事でも触れたのですが、男性は膀胱が女性よりも長いので尿意を感じるまでの時間が長い傾向にありますが、骨盤底筋群がゆるめば尿もれは起きやすくなります。
尿道口がゆるみますと、くしゃみ、咳、ランニング、テニスなど特に上下の動きが多いスポーツ、大笑い、お酒を飲んだ状態で衝撃や、圧が加わることで尿漏れが起きやすくなるので、骨盤の歪みを整えて、骨盤底筋群を筋トレしてしなやかに強くしておくことがとても重要です。
自分のカラダながら、たくさんの筋肉が24時間体制で支えてくれてありがたく思ってしまいますね 笑
出産とも深～い関係がある
骨盤底筋のゆるみと尿もれ
俗に言う「下ーしも」のことは、なぜか気軽に人にと言いにくい風潮があるので、密かに事態は深刻なんだなと感じます。
そして特に女性は出産経験がある方ですと、30代くらいから尿もれが始まると言われています。
出産直後でしたら、産婦人科の検診で「尿もれ」のことをお医者さまに相談すると、「だったら、この体操してみてくださいね！」と体操方法のプリントを渡され自宅で取り組むことが多いですね。
赤ちゃんを出産するときに経口(膣)が広がるので尿もれが起きやすくなるのは普通のことなのです。
体操のプリントを見ながら、体操をしてみると確かに効果が感じられるのですが、子育てに追われ、いつの間にか忘れてしまって気が付くと…と「あっ、尿もれ」という方も多くいらっしゃいます。
なので、３０代の経産婦が尿もれがあるということはそれほど珍しいことではありません。
妊娠中もお母さんのお腹で赤ちゃんが少しずつ育って、生まれる準備をするので骨盤底筋はゆるくなります。
毎日忙しいし、出産後の産婦人科の通院も終わるとお医者さんにも行きにくくなってしまいますよね…
人知れず尿取りパッドを購入して、
人知れず使って…治らなくて…
一所懸命頑張っているのに、
病気でないのに、
尿もれが心配な毎日…なんだかとても寂しくなりますよね。
赤ちゃんを出産して育てるのはやっぱり、大きな事業なんですよね。
天見も「尿もれ」経験者…
天見も出産経験があり、施術もどちらかというと前かがみで、PC・スマホ作業も多く、くしゃみやお酒を飲んで筋肉が緩んだ時に「あっ…」という尿もれ経験者です。
これから健康で楽しい毎日を送るためにも
そして、その経験を活かし、
「尿もれ」のお悩みをお持ちの方、
今から「尿もれ予防」に取り組みたい方
のお役に立ちたい！！と骨盤底筋トレーニングのインストラクターになりました。
実は、天見が施術をさせていただくお客様の約90％の方が「尿もれあるよ～」とおっしゃいます。
「尿もれ…」があるのでしたら、「これから先の予防に」とお考えの方は、ぜひ今からご一緒に骨盤の歪みを取って、筋トレしませんか？
男性も尿もれってあるの？
最近の尿もれは男性も増加していると思いますが、膀胱は、女性より男性の方が長いのでお手洗いに行く回数も少なめではありますが、骨盤底筋の緩みは男女とも同じなので尿もれは起きやすくなっています。
４．尿もれは骨盤底筋のゆるみだけじゃない！！
骨盤底筋がゆるむと
こんなことがあります。
骨盤底筋が緩んで、
・加齢とともに内臓下垂になりやすく、内臓脱、子宮脱がおきやすくなります。
・内臓下垂はカラダが疲労しやすくなります。
・内臓下垂に加え、特に寒い時期の急激な腰の動きは「ぎっくり腰」の原因になることもあります。
・骨盤底筋が緩み、腹圧がかかると「尿もれ」が起きやすくなります。
「尿もれ」が上下に動くスポーツ時にも起きやすくなります。テニス・ジョギングの時です。
骨盤底筋のゆるみ以外から
来る尿もれもあるの？！
日々の姿勢から背骨のS字が歪み、骨盤底筋が緩んできます…
あなたの骨盤は何型ですか？！
デスクワークが一日の大半を占める生活環境では、骨盤の状態が心配です。
上記の図のように正常型の方は少なく、
②骨盤前傾型 上記図の真ん中
一所懸命姿勢を整えようとして①の【骨盤前傾型】になってしまういわゆるでっちりタイプです。
③骨盤後傾型 上記図の右側
背中と腹部の緊張を緩めて自然な形にしようとすると右の図の【骨盤後傾型】になりがちです。
日々の生活で、疲労がある中で常に正常型をキープできるのはなかなか難しいことであると思います、
だからこそ！ この図をご覧いただきご自身の骨盤に重ねて、少しでも正常型になるように研究してみてくださいね！
美しいS字カーブの背骨を目指してください～
特に③の方は、骨盤に子宮がや膀胱が入り込んでしまうので、尿もれだけでなく、
特に寒い時期に＜ぎっくり腰＞になりがちです。
カラダは全てが繋がっているので、みなさんの何気ない所作も尿もれに繋がっていることがあります。
前かがみ姿勢によって腹直筋がたるんでしまうと、恥骨結合（恥骨の中心部分）が離れて尿もれが起きやすくなります。
なぜかと言いますと、図と合わせてご覧いただきたいのですが、腹直筋は、恥骨稜
(ちこつりょう ここでは詳細省略)から肋骨の第５～７番の軟骨、剣状突起につい ているので、胸部が丸まり縮まってしまうとたるんでしまいます。そうすると、恥骨結合が離れて開いてしまうのです。その結果尿もれが起きやすくなります。
長時間PCなどの前かがみ姿勢での作業が多い方に起きやすく、前かがみを直そうとして反り腰になることがあります。 普段から、一時間に一度くらい席を立って
軽く伸びをしたり肩を動かすなどしてカラダが固まらないようにしてみてください。
５．年齢とともにゆるむ
骨盤底筋からの尿もれ
解決する方法とは？
天見は思うのですが、
カラダのことは、指先のちょっとしたケガでも日常のことが制約され不便を感じてしまいます。無事であることが本当にありがたいことに気が付きます。
他にカラダの病気がないのに、いつも「尿もれ」の心配があるということは、あまり人にも言えず、実はかなりココロの負担にもなっていませんか？
尿もれがなかったら毎日楽しいのだけど～♪
そうですよね 笑
確かに年齢が進んでいくと、筋肉は緩みやすくなりますが、解決する方法ってあるのでしょうか？
はい、ありますよ！！
- まずは骨盤の歪みを整える
- 骨盤底筋トレーニングを実践する
でしなやかな骨盤底筋になります。
施術とトレーニングを
すすめる理由
骨盤底筋の緩みは、骨盤の歪みがある／なしで対処がかわります。
① 骨盤に歪みなく骨盤底筋が緩んでしまっている
骨盤底筋トレーニングでしなやかな弾力に戻ります。私たちの骨盤は、日常生活の中で歪みがある方がとても多い…と言いますがほとんどの方がなんらかの歪みをもっていらっしゃると言っても過言ではありません。
② 骨盤に歪みがある
骨盤底筋が緩んでいるのであれば、歪みを整える施術と骨盤底筋トレーニングを行うことで、カラダが安定して整いやすくなります。
６．トレーニング法
男女共通のトレーニング法
①呼吸を整えます。
②骨盤底筋、内臓が引き上げるイメージを持って、息を吐きながらお尻を引き締めます。
③目安は10回を1セットとして朝晩各1セットくらいから 始めてみてください。
④この男女共通のトレーニング法は、慣れてしまうと 電車の中や、スーパーでの買い物レジ待ちなど隙間時間にトレーニングもできますので習慣づけてください！
お尻を締めることで、お腹周りの体幹の筋肉や肋骨まわりの筋肉中心に引き寄せられるので、下腹が凹みやすくなります。また、腰痛と深く 関わる「大腰筋」「腸骨筋」を鍛えることで腰痛、内臓下垂予防などに繋がります。ぜひ「ハリのある腹直筋」もイメージしながらお試しください。 イメージすることがとても大切です！！
この図を元に、ご自身のカラダに置き換えてイメージしながら引き締まった感覚を味わってください。
女性のトレーニング法
女性のトレーニング法については、実践での講座、パーソナルトレーニングでお伝えします。当ホームページを初めてご覧になった方は、まずは男女共通のトレーニング法でお試しください。
出産後のトレーニングはいつからOK？
骨盤底筋トレーニングをおすすめしない時期があります。とくに出産後のトレーニングはいつからOKか気になるかと思います。
骨盤底筋トレーニングは、呼吸とともに行う安全なトレーニングですので、生理中の時も行っていただいても良いのですが、妊娠中はおすすめしません。
この時は、ママのお腹の中で赤ちゃんが育まれるとても大切な時期です。
お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて尿もれが起きやすくなってきます。
このような時に尿もれが起きるのは、お腹で赤ちゃんが育つため、自然のことなのですが、気になるようでしたら、自己判断はせず、産婦人科の医師にご相談ください。
ママのカラダはとても敏感な時期でもありますので、ゆったりした気持ちで生まれてくる赤ちゃんを育むことが優先の時期です。
また、出産後は検診で産婦人科の医師から「普段の生活をしてOKです」との許可が出てからのトレーニングをおすすめいたします。
もし、早めに始めたい場合も産婦人科の医師にご相談のうえ、トレーニングを開始していただければと思います。
呼吸法について
「骨盤底筋トレーニングの呼吸法は腹式、胸式どちらが良いでしょう？」というご質問をいただくことがあります。
「絶対にこちらでなければ！」ということではなく効果と特徴をお伝えしますので、ご自身の意識を向けながら、取り入れていただくと良いと思います。
『呼吸』とは
呼➡息を吐く意味です。
吸➡息を吸う意味です。
息を長く吐き切ることが継続できるとリラックスして痩せると言われています。一般的に呼吸と言うと、息を吸うが重要なイメージをしがちですが、吐くこともとても重要なのです。 「呼吸」の文字は先に来るのは「呼」息を吐く字からできています。息を吐き切って、そしてきれいな空気を吸って酸素を取り込むことができるのです。
呼吸の仕組み
息を吸う時は横隔膜が収縮して下に下がることで肺を広げ、息を吐く時には肋骨の間にある肋間筋が教務を狭めることで肺が押し縮められ、体内の空気が押し出されます。
呼吸の種類
腹式呼吸
使う筋肉➡横隔膜、腹筋、骨盤底筋群など
- 筋肉に使う酸素が少なく、多くの酸素を取り入れられる
- ヨガの呼吸法で使われる
- リラックス状態にし副交感神経を優位にする
- 自律神経を整えたい場合におすすめ
例：夜➡自律神経 副交感神経優位 眠る前にゆっくりしっかり吐く腹式呼吸で骨盤底筋トレーニング、入眠
胸式呼吸
使う筋肉➡肋間筋、腹横筋、腹斜筋など
- 肋骨を広げ胸郭を膨らませることでより多くの空気をカラダに取り入れられる
- ピラティスの呼吸法
- 体幹部が安定し、背骨、骨盤のバランスが整う
- 自律神経の交換神経を優位にし、やる気がアップする
例：朝➡自律神経 交感神経優位 朝陽を浴びて活動モードの胸式呼吸で整え、腹式呼吸で骨盤底筋トレーニング
どちらが良い呼吸ということではありませんので、ご自身の意識を向けながら、 ペースなどを掴んででいただけたらと思います。
7．天見 心が提供できる
[尿もれ対策」「尿もれ予防」
- 全く痛みのないリラックスオステオパシーの施術で骨盤の歪みを整える
- 骨盤底筋トレーニングを実践する
この2ステップで骨盤底筋をしなやかにし尿漏れしない／尿漏れしにくい体を取り戻します。
「尿漏れ対策」「尿漏れ予防」のための
３つのメニュー
①リラックスオステオパシー®の施術
骨盤の歪みを整える優しくて痛みのない施術です！
70分 12,000円(税込、初回のみ10,000円)
②骨盤底筋パーソナルトレーニング
12,980円(税込）
※初回の方は11,980円
③リラックスオステオパシー®の施術＋骨盤底筋パーソナルトレーニング
骨盤の歪みを整え、骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。女性専用となります。
施術70分＋骨盤底筋トレーニング20分 15,000円(税込)
尿もれ改善・予防トレーニングを
ご希望の企業様・団体様へ向け
企業様・団体様でデスクワークで長時間勤務される方向けに、出張で骨盤底筋トレーニング講座の提案をさせていただいております。
骨盤底筋は、骨盤底のカラダの中心にあり、内臓を支えるとても大切な筋肉の集まりです。私たちのカラダは年齢とともに内臓下垂しやすくなるのですが、骨盤底筋をしなやかに整えることで体幹が整い、尿もれの他、内臓下垂予防につながりカラダの疲労感も感じにくくなると言われています。
体幹を整え、体調改善に期待ができるため、お一人おひとりの健康が、企業様・団体様の業務の効率アップに繋がるのではないでしょうか？
骨盤底筋トレーニング講座では、人体模型等を使うなどわかりやすくご説明させていただきます。
